Quinoa

Existe desde la antigüedad en las regiones andinas, donde empezó a cultivarse para el consumo humano hace 4.000 años. Las “bolitas” que conocemos como quinoa son las semillas comestibles de la planta Chenopodium quinoa que, en realidad, es pariente de la remolacha y las espinacas En el ámbito de la nutrición se la clasifica como un pseudocereal.

Tiene mayor cantidad de proteínas que los cereales (por delante del arroz integral, las patatas y la cebada aunque no puede competir con las legumbres) y, en comparación con ellos, la composición nutricional de la quinoa es mucho más rica ya que contiene hasta 8 aminoácidos esenciales, lo cual es insólito en un alimento de origen vegetal.

También es de una mayor calidad biológica (su contenido en aminoácidos es muy equilibrado respecto a la cantidad que nuestro cuerpo necesita para sintetizar sus propias proteínas).

Es igualmente rica en minerales y vitaminas (sobre todo del grupo B y E) y minerales como hierro, magnesio, fósforo y potasio. Además, su digestión es muy ligera y no contiene gluten, por lo que los celíacos también la pueden comer. No contiene colesterol, por lo que resulta perfecta para personas con este problema. Y al ser una fuente de calcio sin lactosa, también es una buena opción para vegetarianos y veganos.

Variedades

Como otros alimentos en grano, la quinoa presenta diferentes colores. La quinoa blanca es la más se comercializa, seguida de la quinoa roja y la negra, aunque también existen otras variedades menos frecuentes como la naranja o la morada. Hay ligeras diferencias entre ellas en cuanto a las propiedades nutritivas y cada variedad tiene su sabor y textura característicos.

Quinoa blanca

Es la más conocida. Su sabor es el más sutil de todas las variedades y también contiene menos calorías que las otras. Posee casi el doble de fibra que la quinoa roja, por lo que promueve la salud del sistema digestivo, controla los niveles de azúcar en la sangre y aporta sensación de saciedad.

Es rica en proteínas, lo que la convierte en un excelente quemagrasas natural y fortalece la musculatura y los tejidos. También es la que tiene menos carbohidratos y contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales (¼ taza de quinoa blanca aporta un 15% de la ingesta recomendada de hierro, 2% de calcio y 4% de vitamina A, por ejemplo).

Gracias a su delicado sabor, a su textura ligera y esponjosa, es la variedad más versátil, perfecta como una base para ensaladas o como sustituta del arroz en nuestros platos.

Quinoa roja

Tiene propiedades similares a la quinoa blanca: es baja en calorías, rica en proteínas y altamente nutritiva. Es la variedad que contiene menos grasas y la más alta en carbohidratos, lo que la convierte en un excelente alimento para deportistas ya que aporta energía, fuerza y resistencia. En comparación con la blanca, la quinoa roja proporciona una cantidad ligeramente mayor de proteínas y también es más rica en riboflavina.

Requiere un mayor tiempo de cocción que la blanca y una vez cocinada su sabor es más intenso. Combina muy bien en ensaladas con frutas o frutos secos.

Quinoa negra

Es una especie que nació como un híbrido del cruce de semillas entre la quinoa y la espinaca.

Tiene las mismas características que los otros dos tipos de quinoa, sin embargo se destaca en ella la presencia de litio, que ayuda a regular el estrés y a disminuir la depresión.

Además posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. Por todo ello, esta variedad es muy apreciada en la medicina natural como tranquilizante natural y suele ser usarse para refrescos, sopas y panes.

Requiere mayor tiempo de cocción que las otras variedades y su sabor es terroso. Aunque sea cocinada, conserva el característico chasquido de grano al ser consumida. Esta variedad queda sabrosa en platos con avena porque su textura crujiente contrasta con la avena cremosa y crea un contraste muy llamativo estéticamente. Los tres tipos de quinoa poseen ácidos grasos omega 3 y 6 y tienen un bajo índice glicémico, ideal para personas con diabetes o quienes desean adelgazar. Controlan los niveles de colesterol en la sangre y, al ser alimentos altos en fibra, son muy buenas para la digestión y combaten el estreñimiento.

Como truco a tener en cuenta, debemos cocinar cualquier tipo de quinoa con el doble de líquido que su volumen en seco y hay que dejarla en remojo antes de cocinarla para retirar la saponina de su superficie y evitar un sabor ligeramente amargo. ¿Y vosotros habeis probado ya las diferentes variedades de Quinoa? Desde Manjar del Duero os animamos a que las probéis y nos envieis vuestros comentarios y recetas